一个挺身刺破了那层膜
意思是挺身而入？
挺身而入的意思？
意思是勇敢地站起来(承担更大的责任或冒更大的风险)。它的用法可以用作谓语和定语；指勇敢地站起来。
【语法】:偏正式；谓语和定语；含褒义
同义词:勇往直前，无所畏惧，锐意进取，不停歇，勇往直前，自告奋勇
例句：在抗洪抢险的紧急情况下，解放军战士挺身而出。
意思是挺身而入？
不是站起来，而是站起来？站起来意味着:站起来:挺直身体。挺直身子站起来。描述面对困难或危险的事情，勇敢地站起来。
来源：旧五代史·周·《唐景思传》：后几天城陷，景思挺身而出，使人起诉邻郡，得到数百个援军，逐其草冠，复有其城，毫无根据。
怎样使腿变粗？
腿部由髋部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉和足部肌肉组成，使腿部变粗，可以尝试锻炼腿部肌肉，使腿部肌肉生长得更强壮。
你可以选择深蹲。深蹲是一种体育锻炼方式。众所周知，深蹲是锻炼大腿肌肉的王牌动作，也是一种复杂的全身锻炼。
练习下蹲时，双手放在脑后，弯曲膝盖，蹲到小腿肌肉。当恢复到起始位置时，反复练习。练习时，注意腰部和背部，保持臀部直线低于膝关节 。
练习深蹲还可以促进血液循环，减少体脂，提高人体的爆发力等。
怎样使腿变粗？
要使腿部粗壮，就要加强腿部各部位的肌肉水平，从而提高腿部的整体围度。
如果我们想锻炼强壮的腿部肌肉，我们应该训练大腿和小腿的肌肉
如果你想让你的腿变粗，你必须有发达的大腿和小腿肌肉。我们大腿的肌肉主要是大腿前部的股四头肌和大腿后部的腘绳肌，而小腿的肌肉则是以腓肠肌和比目鱼肌为目标的。
让我们来看看这些肌肉的生理组成和功能，看看什么样的动作能有效地锻炼它们。
大腿前股四头肌
股四头肌位于大腿前部，有四个头部，由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成，因此得名。
股四头肌的起点：股直肌从髂前下棘开始；股中肌从股骨前部开始；股外侧肌从股骨粗线外侧唇开始；股内侧肌从股骨粗线内侧唇开始；止点：四个头部合并成一个肌腱，包裹髌骨，向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆；
股直肌功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈曲，整体收缩使膝关节伸展。远固定时，使大腿在膝关节处伸展，保持身体直立。
股四头肌是腿部最大的肌肉，可以承受巨大的训练重量。股四头肌的训练强度最大。通过大量的训练，我们可以达到增加股四头肌肌肉的目的，提高腿围的效果也是最好的。我们通常通过伸展膝盖来锻炼股四头肌。
大腿后侧腘绳肌
腘绳肌是我们大腿后部最大的肌肉群，由股二头肌、半肌腱肌和半膜肌组成。主要肌肉是股二头肌，也是我们锻炼的主要目标肌肉。
股二头肌位于大腿外侧浅层，有长短两个头，因此得名。
股二头肌的起点：长头从坐骨结节开始，短头从股骨外侧唇下半部开始；止点：腓骨头。
股二头肌功能:近固定时，使膝关节弯曲向外旋转，长头也能伸展髋关节。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节弯曲；当小腿伸直时，向后倾斜骨盆。
腘绳肌是我们在腿部训练中经常被忽视的一块肌肉，但它是一块非常重要的肌肉。与股四头肌相比，强壮的腘绳肌可以提高我们的整体下肢力量。对于蹲下和用力拉动等动作，大多数情况下，训练水平无法提高是由于腘绳肌无力造成的，我们可以通过伸展臀部和弯曲膝盖来锻炼腘绳肌。
腓肠肌和比目鱼肌
腓肠肌和比目鱼肌被称为小腿三头肌，即我们的小腿腹部，是决定小腿肌肉水平的最重要肌肉。
腓肠肌和比目鱼肌的起点和终点：腓肠肌从股骨的内上髁和外上髁分别从两个头开始。比目鱼肌位于腓肠肌的深表面，从胫骨和腓骨的上端开始。这两块肌肉在小腿中部结合，向下移动。强跟腱止于跟骨结节；
腓肠肌和比目鱼肌的功能：足趾屈曲、屈腿和抬脚跟。
小腿的肌肉往往是天生的，有些人天生小腿就会特别粗壮，我们可以通过脚来锻炼腓肠肌和比目鱼肌。
在了解了腿部肌肉的组成和功能后，我们可以知道什么样的动作可以锻炼腿部目标肌肉，以及如何安排腿部训练计划，从而有效地训练每一块肌肉，改善腿部周长。
腿部训练计划
一、杠铃深蹲 5RM*5组
用深蹲架训练，面对杠铃杆中间站立，肩胛骨向后下沉夹紧，使中下斜方肌隆起；
弯曲膝盖，从杠铃向下钻，将杠铃杆中间放在凸起的中下斜方肌上，双手握住杠铃，与肩同宽或略宽，小臂尽可能垂直于地面，手指钩住杠铃杆，按压中下斜方肌；
收紧核心，伸展膝盖，举起杠铃，后退2-3步，保持身体挺直，双脚与肩同宽，脚尖微微向外，完成杆；
臀部弯曲以臀部向后坐的方式开始，弯曲膝盖，保持腰部和背部挺直，以恒定的速度缓慢下蹲，保持杠铃杆垂直向下移动；
下蹲，直到髋关节低于膝关节水平，或至少髋关节和膝关节水平；
股四头肌和臀大肌用力，伸展膝盖，伸展臀部，蹲下至初始状态
杠铃深蹲是我们下肢力量训练的王牌动作，可以用大量的训练重量来训练股四头肌，从而最大限度地发挥肌肉肥大的效果。
当我们做杠铃下蹲时，我们应该确保重心的稳定性，保持肌肉的控制，上下放慢速度，不要踮起脚尖或扣住膝盖。这样，不规则的姿势会影响肌肉的训练效果，对腰部和膝盖等关节造成不必要的压力，增加受伤的风险。
使用5RM训练重量可以使股四头肌在肌肉肥大和肌肉力量方面获得良好的效益。
坐姿腿屈伸 12RM*4组
用坐姿腿屈伸器械完成动作，坐在器械上，上半身靠近椅背；
将膝盖弯曲到最大范围，将小腿前侧紧紧抵住下垫，感觉股四头肌紧张；
调整训练重量，双手握住器械手柄固定上身，伸展四头肌，向上踢小腿；
直到双腿呈直线平行于地面，在峰值保持1-2秒，感受股四头肌进一步收缩的感觉，然后以恒定的速度慢慢放下小腿到初始位置。
坐腿屈伸是股四头肌的孤立训练动作。把它放在杠铃蹲下后面可以使我们的股四头肌完全筋疲力尽，获得更强的肌肉纤维撕裂效果。
做坐姿腿屈伸时，要保持脚背向上勾起，这样可以使股四头肌的发力更加充分，也可以减轻膝关节的压力。
三、坐姿腿弯举 12RM*4组
用坐姿腿弯举器械完成训练，坐在器械上，背靠椅背；
双腿水平向前伸直，将大腿顶在上垫上，小腿后侧压在下垫上，确保大腿后侧腘绳肌绷紧；
调整适当的训练重量，双手握住器械手柄固定上半身，腿筋收缩，弯曲膝盖，向下压小腿；
直到膝关节弯曲到最大范围，小腿至少与地面垂直，在底部进一步挤压腘绳肌，保持1-2秒，然后抬起小腿直至双腿伸直。
坐腿的弯曲正好相对于坐腿的弯曲和伸展，这是一种孤立的动作，锻炼大腿后侧的腘绳肌，通过膝关节的弯曲达到主动收缩腘绳肌的效果。
在做坐姿腿屈伸的时候，还要保持双脚的脚背，使腘绳肌更加充分，还要减少膝关节的压力，减少受伤的风险。
四、山羊挺身 力竭*4组
用山羊挺身机进行训练，调整器械垫，将臀部放在上垫上；
双腿伸直，将小腿后侧放在下垫上，感觉大腿后侧腘绳肌被拉紧的感觉；
双手虚抱后脑或环抱胸部，保持腰背挺直，匀速慢慢向前弯曲；
在腰椎不弯曲的情况下，弯腰至最低点，感觉腘绳肌被拉扯的感觉，然后用力向上挺直至初始位置。
山羊站立是一种髋部伸展运动。因为它固定了臀部，臀大肌在运动中的作用被削弱了，腘绳肌的参与度更高，所以它可以很好地锻炼我们的腘绳肌。
当我们做山羊站起来时，我们应该注意弯腰和站立的范围。弯腰时不要弯曲脊柱和腰椎，站起来时不要弯腰，否则会对脊柱和腰椎产生不必要的压力。
对于训练水平较高的朋友，我们可以将杠铃片放在胸前，增加体重，提高训练强度。
五、杠铃提跟 力竭*4组
将杠铃放在凸起的中下斜方肌上，保持核心稳定，身体保持，保持核心稳定，保持身体挺直；
双脚与肩同宽，脚趾向前，迅速将脚跟提到最高点，在峰值感受小腿后侧肌肉挤压的感觉；
以恒定的速度将脚跟放在地面附近，并在保持小腿肌肉紧张的情况下进行第二次脚跟提升
杠铃提跟是腓肠肌和比目鱼肌的良好训练动作。这两块肌肉具有很强的恢复能力，可以以很高的训练强度进行训练。每个小组更适合疲劳。
我们可以通过调整脚趾的方可以对腓肠肌和比目鱼肌进行不同的重点训练。脚趾向外抬起脚跟和腓肠肌的力量更充分，脚趾向内的力量比目鱼肌更多。
当你提起脚跟时，你也可以在脚下放两片杠铃，用脚底站在杠铃的边缘进行锻炼，这可以增加我们小腿肌肉的收缩距离，获得更好的训练效果。
总结
要练粗腿，就要锻炼大腿前后和小腿的肌肉，主要目标肌肉是股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌。
通过以上的训练计划，我们可以完成一个均衡的腿部训练计划，每周安排两次腿部训练计划，可以达到足够的训练频率，让肌肉有足够的休息时间，获得更好的肌肉增强效果。
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