锻炼肌肉的计划表
如何制定一周六练的健身计划？
如何制作1周6练的健身计划表？
周一胸。跪姿俯卧撑15*4组，钢丝夹胸，4组重量自定，杠铃卧推，哑铃卧推4组(也可以减少)
周二背。10个引体向上10个*15组高位下拉*4组、颈后拉15*4组，助力引体挺胸*4组，单臂划船15*4组。(都可以减少)拉伸
周三肩。招财猫4组热身，坐姿哑铃推肩(中前束)，坐姿鸟(后束)钢丝对侧握拉(后束)，哑铃侧平举(中束)，杠铃片前平举(前束)
周四臀腿。负重步蹲20步。*4组，哈克深蹲窄距离，宽距离各4组(15组或20组)*4组、提踵15*154组罗马椅*4组。拉伸
周五休息
周六手臂。三头：杠铃窄握推15*84组，下拉84组龙门绳*4组减少到筋疲力尽；二头：杠铃21响礼炮4组，单臂哑铃(每侧10个*4组)肱肌:锤式弯举15*4组。拉伸
周日功能训练。扔绳子1分钟*4组，鞭腿，绳梯跳，花生球提膝，俄罗斯转身，拳击支撑，平板支撑…很多种
这只是一般性的说法。具体的练习因人而异。即使是同一个人也应该在两个月内改变训练动作和强度，以实现突破和改进。千里之行始于足下。有了坚定的目标，坚持就能进步。
如何制定一周六练的健身计划？
周一：腿部：大重量低杆深蹲10组*3、颈前深蹲4组*10、提踵6*15.肱二：哑铃弯举：6.*12.后束：俯身鸟：6.*12
周二：胸部：大重量杠铃平板卧推10*3、上斜杠铃卧推4*12、双杠臂屈伸4*12.肩部:坐姿哑铃推肩6.*15、飞鸟6*20.肱三:随意搭配6:*12
周三：背重量硬拉8*3、引体6*10、哑铃划船*6*12.肱二：随意6*12.后束：随意6*15
周四：腿部：高杆深蹲6:*10、健步4*20、腿弯举4*12、提踵6*15、农夫走4组。腹肌：随意4组。
周五：胸部：上斜哑铃卧推6*12、下斜卧推4*12、各种夹胸6*12.肱三：随意6*12.肩：中束各种飞鸟66*15。
周六：背部：引体8*10、坐姿划船6*12、面拉6*15.肱二：各种弯举6.*12.肩部：各种后束动作6.*15。
周七:休息或特殊拉伸
周一到周六:练习后伸展放松