立定跳远技巧和动作要领
立定跳远动作要点？
立定跳远动作要领？
预摆：两脚上下设立，与肩同宽，两臂前后左右摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍倾斜，手尽可能往后面
蹬地：两脚迅速用力蹬地，与此同时两臂稍曲由后向前上边摆动，往前上边跳起来翻空，并充足展体。
翻空
三直：“髋、膝、踝”三骨关节充足挺直，两臂前举，缩腹举腿，小腿肚向前伸
落地式：脚后跟先触地，快速转换到全脚板，起来往前走。
立定跳远的动作要点与技巧？
立定跳远训练具体方法
1、蹲跳起这也是关键发展趋势大腿肌肉力量和膝关节力量的训练。
动作方式：两脚上下设立，脚掌平行面，屈膝往下负重深蹲或蹲起，两臂当然后摆。随后双腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨关节充足挺直，与此同时两臂快速强有力往前上摆，然后用脚掌蹬离路面向上跳起，落地式时要前脚掌着地屈膝缓存，然后再跳起来。每一次训练15～20次，多次重复3～4组。
2、单足互换跳这也是发展趋势小腿肚、脚板和膝关节力量的训练。
动作方式：上体正直，腿部挺直，两脚更替向上跳起。主要是以膝关节的力量跳起，用前脚掌迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚掌往下。原地跳时，可要求跳的时间也(30秒～1min)或跳次数(30～60次)。行进间跳时，可要求跳之间的距离(20～30米)。之上训练反复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要是用于发展趋势脚部后群肌肉和膝关节的力量，练习人体的灵活性。
动作方式：用右(左)腿直膝往前上边跳起来，与此同时左(右)腿屈膝往上举，右脚落地式，随后换腿，用相同方式跳，两臂相互配合腿前后左右大幅摆动。跳时膝关节和前脚掌要用力，全部动作欢快。它和舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这也是发展趋势大腿肌肉和膝关节力量而经常所采用的一种练习方法。
动作方式：两脚当然设立成蹲起准备姿态，一臂或两臂往上挺直，然后双腿用力蹬伸向上跳起，用一只手或两手摸高。每一次训练10次左右，多次重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿内侧肌肉和髋关力量的训练。
动作方式：两脚分离成蹲起，上体稍倾斜，两臂在体后成准备姿态。双腿用力蹬伸，全面挺直髋、膝、踝三个骨关节，与此同时两臂快速前摆，人体往前上边跳起来，随后用全足掌落地式屈膝缓存，两臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，多次重复3～4组。
6、阻碍跳关键发展趋势大腿肌肉和膝关节暴发力。
动作方式：地面上缩小棉垫6～10块，每一块间距1米长。练习者立在垫后，两脚上下设立，脚掌平行面，屈膝往下，两臂当然后摆，用脚板力量往前上边绕过阻碍，两臂相互配合往前上边摆动，落地式时屈膝缓存，落地后快速做下一次弹跳。反复5～6组。
7、跳台阶关键发展趋势脚部力量和膝关节力量。
动作方式：两手背在身后，两脚平行面设立，屈膝蹲起，用前脚掌力量做持续跳台阶动作。一次可跳20～30个阶梯，多次重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳关键发展趋势腰腹肌力量和脚部力量
动作方式：原地不动屈膝向上跳，上空做直腿展腹、挺身动作，髋关彻底开启，手臂往后上边开启，在半空中形成一个背弓动作，下地时有目的缩腹、屈膝缓存。持续开展，能做20～30次，多次重复3～4组等。
力量是提升立定跳远成绩的基本，但却没有有效的专业技术，力量的功效也难以集中体现，二者是相互依存。因而，在开展脚部力量训练的前提下，务必改善立定跳远技术性。
拓展资料
一、立定跳远动作要点
完备的立定跳远技术性动作由预摆、跳起、翻空、落地式四个组成。
1、预摆：两脚上下设立，与肩同宽，两臂前后左右摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍倾斜，手尽可能往后面摆。
关键点：肢体动作协同配合，摆动时一伸二屈降重心点，上体稍倾斜。
2、跳起翻空：两脚迅速用力蹬地，与此同时两臂稍曲由后向前上边摆动，往前上边跳起来翻空，并充足展体。
关键点：蹬地迅速强有力，腿蹬和手摆要融洽，上空展体要全面，注重距地前前脚掌一瞬间蹬地动作。
3、落地式缓存：缩腹举腿，小腿肚向前伸，与此同时手臂用力往后面摆动，并屈膝落地式缓存。
关键点：小腿肚前倾的时间段掌握好，曲腿前倾臂后摆，落地后向前不往后面。
二、立定跳远训练常见问题
1、尽量选择平整又不过于坚固的路面进行练习，如蹍道、土地资源、木地板地、沙坑等。过滑地面不适合训练。
2、提升暴发力的训练，重复次数一般不超过10次。提升力量体力的训练，重复次数必须要在10次左右，并尽量提升重复次数。
3、立定跳远动作中，从跳起到落地式一瞬间的好多个人体有关关节的视角(8个视角)，对跳远成绩起到非常重要的作用。下列各个部位的视角较合适初中生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，跳起角42～45°，屈式角53～58°，前倾角136～140°，落地式角64～71°。
三、危害跳远成绩的影响因素
1、力量要素：特别对腿部肌肉群的爆发用力水平，并且对膝关节的力量给出了相对较高的规定。立定跳远最后的用力点要在前脚掌，甚至脚掌，需用膝关节的跖屈用力有非常大的抗压强度。
2、融洽用力能力：指盆骨肌肉群与腿部肌肉群融洽用力能力(包含膝关节)。融洽用力正确标志是，髋、膝、踝三骨关节能快速有效地蹬直，上臂可以做出协调的摆动，具有带、领、提拉紧致的功效。
3、臂的摆动作用：立定跳远务必直臂摆动，摆幅越多，带、领、提拉紧致动作越高。请特别注意，凡屈臂摆动者，必定导致上体的波浪纹动作，进而影响跳的远度。