适合在家做的减肥操教学
不去健身房，想减脂，应该做什么有氧运动好？
不去健身房，想减脂，应该做什么有氧运动好？
我是家庭健美运动员！我来说说我的经历，希望能帮到你！
减脂初期的有氧运动
刚开始减肥，选择了慢跑作为主要的有氧运动
我会每周给自己安排四五次，每次跑10公里。如果我状态好，我会多跑几公里。如果我状态一般，我会以完成10公里为目标。
你可以 t一开始跑10公里，从开始的4公里需要40分钟左右，一个月后一个小时就能跑完10公里，中间的过程就更不用说了。只想表达，奔跑，需要一步一步来，don 不要害怕给身体带来的不舒服的疼痛。
减脂初期的无氧运动
有氧运动之前，我会加入无氧运动，也就是力量训练，练自己的肌肉，比如胸肌，腹肌。
这样做的好处是因为无氧运动主要消耗糖原。当我们跑步时，因为无氧运动时糖原减少，脂肪的供能比会从有氧运动开始增加，减肥效果会更好！
减肥的效果我在做这两种运动的时候，也有很好的饮食控制，因为这是减肥成功的基础。然后加上这两种运动，不到三个月就瘦了20斤左右！
减脂初期，建议有氧运动以低强度有氧运动为主，如慢跑、快走、游泳、骑车、跳绳等。
每周安排4到5次，每次40到50分钟。
有氧运动之前，加入无氧运动，减肥效果会更大。
最重要的是，做这些运动减肥的前提是控制饮食。
02减脂后期——现阶段
跑了三个月左右，瘦了不少，但是跑了三个月左右，问题来了。我的体重没有。;和三个月前相比变化不大，肚子上的小肉也没有松动的迹象。
突然意识到减肥平台期来了，现在的运动强度对减肥没有任何作用。
然后通过学习，我重新制定了我的训练计划，无氧运动加HIIT运动。
减脂平台训练计划:
首先还是会有40到50分钟的力量训练(自购哑铃，腹肌，弹力绳，在家训练，没有一些得心应手的小玩意，健身效果不怎么好)
其次，我会做1-2公里的慢跑热身。
最后增加高强度间歇训练(HIIT)，如波比跳、开合跳、抬腿、爬山等。
通常每个动作做30秒*3组。
以上培训计划是为朋友 仅供参考。根据自己的体质制定合理的计划。
减肥效果成功突破平台期，肚子上的肉持续减少，腹肌出现。通过无氧运动，胸肌和其他部位的肌肉也成型了。
综上所述，无论什么运动，饮食控制是关键，其次是运动辅助！
[1]减肥初期，以低强度有氧运动和力量训练为主。
[2]遇到平台期，运动的改变以HIIT运动和力量训练为主。
通过这两个阶段，不同的训练计划坚持下去，就能减脂增肌，就能打造完美身材！
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有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动？
1.哑铃练习；2.深蹲；3.平板支撑；4.收腹。
方法/步骤
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一手拿一瓶装满水的矿泉水，或者一个1-3公斤的轻量哑铃，肘部弯曲成直角，将矿泉水在身体前方水平举起后放下，重复动作至少20次。
2.背部挺直站立，双脚与肩同宽，双手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲下。整个下蹲时间可长达10-30秒。速度越慢越好。然后用同样的方法慢慢站起来，反复深蹲和站起来至少10-15次，调整好呼吸和休息。
3.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，脚踩地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，均匀呼吸。
4.收腹，平躺在地上，膝盖弯曲90°，双脚平放在地上。双手交叉放在胸前或放在耳朵旁边，双肩收腹，下巴微收，直到肩胛骨离开地面，腰部固定，直到肩胛骨平放在地面，向上呼气，向下吸气，每次一个，20个为一组。