正确拉伸髂腰肌的方法
X型腿有矫正成功的吗？
X型腿有矫正成功的吗？
x型腿特别影响美观，一双笔直的长腿就毁在x型腿上，轻度、中度x型腿通过科学的训练是可以矫正的，严重的必须需要手术矫正，然后配合康复训练了。下文详细向大家介绍x型腿的矫正训练。
一、 X型腿
1. X型腿的定义
X型腿又叫膝外翻 ，是指双腿自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。
2. X型腿的原因
小儿的佝偻病（小时候缺钙导致发育不良）
先天的遗传（父母有X型腿）
软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症
后天不良的生活习惯、运动习惯、肌肉代偿改变正常力线所致（喜欢膝内扣的坐、站、跪等）
3. X型腿的特点
女性多余男性（由于女性的骨盆较宽，肌肉力量薄弱等导致）
根据北京市国民体质监测中心调查显示，85%以上的青少年存在姿势异常，X、O型腿占17.7%
儿童一般会在四至六岁期间产生（这是生理性的不用担心）
四至五六岁以后仍然出现X形腿（家长要重视，及早纠正了）
二、 X型腿的危害
1. 难看
美不美看大腿，X型腿导致腿伸不直，影响气质、形象。
2. 半月板损伤
膝内扣时，内侧半月板间隙变大，外侧半月板压力增大，屈伸膝时对外侧半月板压力增加，多次施压后产生半月板磨损从而造成半月板损伤产生疼痛。
3. 髌骨软骨损伤
X型腿使关节一侧所受应力增加，对侧相对减少，至下肢腿部力线发生改变（Q角增大）髌骨、股骨之间的摩擦增加，长时间摩擦会出现髌骨软骨损伤带来疼痛。
4. 骨性关节炎
过度的压力和摩擦力，导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。
三、 X型腿的对身体结构的影响
1. 骨盆前倾
竖脊肌紧张、骨直肌紧张、阔筋膜张肌、髂胫束紧张。
2. 股骨相对于胫骨平台内旋、内收
髂腰肌、内收肌群紧张，臀大肌、臀中肌弱小。
3. 胫骨相对股骨外翻
半腱肌、半膜肌紧张、小腿三头肌紧张。
4. Q角增大
Q角：从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髌骨外移分力越大，髌骨稳定降低，容易外移，髌骨对膝关节外侧压力增大。
四、 X型腿的康复训练
1. 松解紧张的肌肉
滚压竖脊肌：60s
滚压髂胫束和阔筋膜张肌：60s
拉伸髂腰肌：15s/次，3次，间歇5s
滚压股四头肌：60s
拉伸内收肌：15s/次，3次，间歇5s
拉伸半腱、半膜肌：15s/次，3次，间歇5s
要点：仰卧，双手握住绳，大腿外旋至拉伸最强处保持。
拉伸小腿三头肌：15s/次，3次，间歇5s（找墙角踩也可以）
2. 强化薄弱的肌群
直腿上摆
目的：强化臀中肌
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。
贝壳式
目的：强化臀中肌
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。
臀桥
目的：强化臀大肌
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。
3. 功能性训练
标准深蹲
动作要点：深蹲时在膝关节处加弹力带，膝关节一定不要内扣，膝关节始终与脚尖方向一致。
动作数量：12/次，2次/组，次间间歇15s。
单腿屈伸练习
动作要点：膝关节膝关节始终与脚尖方向一致。
动作数量：12/次，2次/组，次间间歇15s。
最后，希望大家都有一双修长、笔直的大腿，X型腿的亲们，赶快行动吧！
腰椎曲度变直，骨盆后倾有什么好的锻炼方法，求各位大神赐教？
谢邀，以下是体态纠正的一些建议。
穿着紧身的服装，以自己最舒服、最自然的方式站立，不要刻意地去调整自己的站姿。然后慢慢来回走动，放松身体肌肉，使脚也处于自己舒服的感觉。
放松以后，在墙前站好，请你的朋友分别从正前方、正侧面和正后方拍照，然后你就可以“欣赏”自己的身材了（这时候就不要开一键美颜了，好不？），简单判断一下自己有没有身体变形的情况。
变形1：脊椎前凸
髋骨向前，超过了肋骨.
过度紧张的肌肉：腘绳肌，臀大肌和臀中肌，竖脊肌、腰方肌（臀部，大腿和腰）
过分松弛的肌肉：髂腰肌和股直肌，外斜肌缓解建议
拉伸部位：坐姿臀部拉伸，卧姿交叉腿，大腿拉伸，遵循跑步的拉伸原则
强化训练部位：悬垂举腿，剪刀腿
变形2：下交叉综合征腰部弯曲，骨盆前倾
过度紧张的肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀部和腰背）
过分松弛的肌肉：腹部及臀大肌
缓解建议：
拉伸部位：正压腿，四头肌拉伸，腰椎拉伸，坐姿体前屈
强化训练：臀桥（单腿和双腿），两头起
变形3：圆肩
肩膀前缩超过了耳朵的垂直线
过度紧张的肌肉：胸大肌和胸小肌
过分松弛的肌肉：肩袖肌肉群，下斜方肌，前锯肌
缓解建议：
拉伸部位：前束三角肌拉伸，胸部静态及动态拉伸
强化训练：坐姿划船，后飞鸟
变形4：颈椎前倾耳朵超过肩膀的垂直线
过度紧张的肌肉：颈伸肌，上斜方肌和肩胛提肌
过分松弛的肌肉：颈屈肌
缓解建议：
拉伸部位：颈部放松，胸锁乳突肌拉伸
强化训练：双手放头后面，用头向后对抗手掌；相反，双手放头前面，用头向前对抗手掌
变形5：上交叉综合征圆肩，驼背，脖子前倾
过度紧张的肌肉：胸大肌和胸小肌，斜方肌，肩胛提肌，颈伸肌
过分松弛的肌肉：肩袖肌肉群，下斜方肌，前锯肌，深层颈屈肌
缓解建议：拉伸：综合变形3、4的拉伸动作
强化训练：同变形3、4的强化动作
变形6：高低腰髋骨不平，让人感觉两条腿长短不一
过度紧张的肌肉：内外斜肌，髋外展肌，竖脊肌和腰方肌
缓解建议：
拉伸：类似变形1，可参更多考腰、背的拉伸方法
其他建议：避免大重量和多重复次数的刺激
变形7：高低肩两个肩膀不平
过度紧张的肌肉：斜方肌
过分松弛的肌肉：前锯肌
缓解建议：
拉伸：两侧颈部拉伸，颈部放松
强化训练：日常活动，注意两侧平衡
变形8：头部倾斜头倾向一边，还有一定程度的旋转
变形的肌肉：胸锁乳突肌偏离中立位
缓解建议：
拉伸：两侧颈部拉伸，胸锁乳突肌拉伸
强化训练：手侧拉头左侧或右侧，头对抗手臂阻力
变形9：内八字脚趾指向双腿中间
过度紧张的肌肉：阔筋膜张肌
过分松弛的肌肉：臀部肌肉
缓解建议：
拉伸：阻力带拉伸（类似提踵）
强化训练：螃蟹走，下蹲
变形10：外八字脚趾偏向双侧
过度紧张的肌肉：梨状肌和其他外旋肌
过分松弛的肌肉：髋屈肌和斜肌
缓解建议：
拉伸：类似变形9
强化训练：悬垂举腿