在家骑动感单车能减肥吗
动感单车健身能减肥吗？
动感单车健身可以减肥吗？
最近一周，有三个病人有点特别，其中两个是减肥女性，另一个是健身房教练。他们来骨科门诊有一个共同的症状——膝盖疼痛，膝盖疼痛的原因也来自于同样的锻炼方法：旋转自行车。
我也上过动感单车的团课，只有一次，一半出来了。可能是我上的课有问题，因为给我的感觉是群魔乱舞。
动态自行车课气氛强烈，充满活力，出汗量大。据说减脂效果很好，所以很受欢迎。许多减肥者热衷于通过动态自行车来减肥，所以他们在日常体育医学门诊患者中也接触过很多这样的人。
今天为大家梳理一些关于动感单车健身减肥的细节，希望能给锻炼的人带来一些帮助。
01
动感单车的能耗效率
动态自行车是一种有氧和无氧运动的结合。它不仅能在运动过程中消耗能量，还能通过运动后持续消耗能量，增加肌肉量，提高后期基础代谢率，达到综合能耗和减脂的目的。
此外，健身房的很多动感单车团课也采用了高低强度相结合的运动形式（HIIT） ，可在单位时间内进一步提高燃烧热量的效率。
一般认为，一堂40-60几分钟的动感单车课可以消耗大约一分钟500-600大卡，甚至更高。这比同时跑步、椭圆机和公路骑行要好。
因此，说动感单车能高效耗能，这本身就没有问题。
02
如何正确调节动感单车？
在上战场之前，要选择学会使用武器。
毕竟，我们锻炼是为了健康，而不是伤害自己。
骑自行车前，请先调整以下三个参数：
①座椅高度：一般与髂骨齐平，即腰带水平。这基本上可以让自己骑在自行车上，踩到最低点，膝盖弯曲20-30°同时，当踏板到三点钟时，膝盖不超过脚趾。这样，在整个骑行过程中，对膝关节的相对损伤最小。
②把手高度:建议调整到与座椅齐平的高度。根据自己的运动基础、背部肌肉强度和背部健康状况，如果运动基础好，背部肌肉力量强，没有腰伤，可以把把手放低，这样可以增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而调动臀部肌肉参与力量和能耗。如果新手和腰部力量薄弱，或者腰部不好，可以抬高把手，这样可以降低腰部运动损伤的风险。
③把手和座椅之间的距离：用肘部到座椅前面，手掌伸直，指尖的平面可以是把手的位置。也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为前臂的长度 手的长度。
03
如何骑动感单车少伤膝盖？
这里我给大家提醒几点：
①减少站在踏板上的次数：你不是在减肥，为什么要这样和自己战斗。你知道，膝盖疼痛，你的减肥计划可能会失败。当你站在那里左右摇晃时，膝盖比你自己的体重负荷多几倍！
②你不能完全固定脚和脚：如果你的脚完全固定在脚上，在你试图踩踏板的过程中，脚的姿势固定死亡，通常你的上半身扭曲，此时，膝盖会使用更多的扭曲来调整机械平衡，这很容易增加软骨磨损和半月板损伤的可能性，尤其是对新手锻炼者！你可以适当地放松一些，允许你的脚在里面微调，类似于穿大两码的鞋子。理论上，它当然是紧身的，但它不适合初学者！
③尽你所能，不要盲目跟随节奏：在动态自行车课上，教练有节奏，其他学生在烘干气氛中，很容易让你超越自己的运动极限。请记住，当你觉得自己达到了极限时，运动损伤就离你很近了。毕竟，大多数人都是新手。毕竟，大多数人的运动基础都很薄弱。毕竟，你是来锻炼的，不是来给任何人看的。没有必要一直跟着别人的节奏走。
④如果你的膝盖受伤或生病，还处于恢复期，那么你可以骑自行车，开动力车，但是，请不要练习动感自行车。
⑤在准备开始动态自行车课程之前，最好对股四头肌、股二头肌、臀大肌、背部肌肉、核心肌肉、小腿肌肉、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则弱肌肉在快节奏、高强度运动中很容易拉，关节的稳定性无法跟上。
⑥骑行时双膝与肩同宽，不要内聚。
04
动感单车减肥会把腿练粗吗？
动态自行车可以消耗卡路里，坚持可以有减肥的效果，这样大腿的维度就不会增加而是下降，但要注意运动后大腿前后肌肉的拉伸。有些女孩会担心，动态自行车不会锻炼肌肉，腿不会变厚吗？只要注意伸展和休息，不要死练习，肌肉不像你想象的那么容易生长，一点肌肉后线感觉会更好，同时减少一些脂肪，腿的视觉会更薄。
当然，刚练完腿部肌肉，因为充血，肯定会显得有点粗，这只是暂时的。
05
一周练几次动感单车最好？每次最好多久？
运动强度高，下肢肌肉在运动过程中疲劳积累较重，建议每周不要练习超过3次。否则，损伤的风险就会增加。
每次根据自己的体力，最好是40分钟左右。如有头晕、胸闷、心悸、恶心等，尽快停止并通知教练。
06
自行车是有氧运动还是无氧运动？
自行车是一种有氧和无氧的运动方式。
07
运动前后应该做哪些热身和拉伸？
在开始之前，你可以从慢到快骑自己5-15在跑步机上跑步机上跑步1-2km左右。
运动前后拉伸如下：
08
有半月板损伤和关节炎的人适合骑自行车吗？
不适合。
正如前面提到的，膝关节受伤的人不适合运动，这显著增加了膝关节加了膝关节的负荷。如果你不遵循节奏，你可以参考2小时的原则：运动后膝关节不适可以在2小时内缓解，否则你应该减少或改变锻炼方式。
09
膝关节手术后能练多久动感单车？
膝关节半月板和其他不影响负荷的手术可以在3个月后开始体育锻炼，包括动态自行车，但建议此时最好自己骑，动态自行车的节奏应该在6个月后。
如果是膝关节韧带重建等手术，建议术后进行10-12一个月后才能恢复剧烈的动感骑车运动。
10
给动感单车减肥锻炼的人几个提醒。
①花式自行车应避免，背部和平衡要求过高，不仅容易造成损伤，而且容易发生坠落的风险。
②长期处于高分贝环境中对人体健康有害。如果你觉得自行车房太吵，你可以一个降音耳塞。
③如果你是减肥或健身的新手，那么我不建议你做动感自行车，自己骑自行车锻炼也可以减肥，坚持很重要，而不是形式。
④动感单车课程应补充500-1000ml水分。
⑤如果患有糖尿病，应注意长期过度运动导致低血糖，应准备一瓶饮料，一旦心悸等低血糖症状，应立即停止，喝饮料，必要时立即拨打120.
⑥高血压患者应在血压控制稳定的情况下进行激烈的运动，否则会增加心脑血管事故的风险。
⑦腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节损伤、膝关节炎等人群不适合自行车运动。
⑧不要太晚锻炼自行车，过度增加兴奋会影响以后的睡眠。
⑨再好的运动，也要量力而行。
⑩千万运动，健康第一，运动受伤，计划全泡汤。