核心力量怎么练
哪些方法能锻炼核心力量呢？
哪些方法能锻炼核心力量呢？
核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
楼主说自己有过椎间盘突出的情况，那么像深蹲和硬拉这一类动作就尽量不要去做，第一会增加腰椎受伤的风险，第二训练主要刺激的主要部位不是核心区。
核心训练一般分为三个阶段包括核心稳定、核心力量、核心爆发力。
第一阶段：我们应该注重去核心稳定性的训练，一般采用静态的或者动作幅度小且慢的动作，改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性，这一阶段应该维持在一个月左右。
第二阶段：进行常规的核心力量训练，动作幅度更大，增强核心部位向心和离心的力量，动作的控制能力，速度及神经支配肌肉的能力会相应的得到提高。
第三阶段：核心爆发力这个阶段主要是提升核心肌群的发力速度，所以大多训练动作都是快速完成的。
下砸药球：双手抱稳药球举过头顶同时吸气，呼气时躯干快速发力带动双臂向下砸向地面。
左右砸药球 :双手持球置于胸前呈半蹲姿势，躯干先向一个方向旋转同时吸气，呼气紧接着快速蹬地转髋带动躯干反向旋转将球砸向墙面。
哪些方法能锻炼核心力量呢？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：核心力量应该怎么训练？
首先所谓的核心指的肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
我们日常所说的核心指的是腹部周围以及躯干深层的肌肉，它们负责躯干的稳定，以及力的传导。
强有力的核心能够在训练中提供更多的保护和更好的力的传导。
关于核心力量的训练有很多种方式，ki个人愚见应该注意三个点：整体性、稳定性和持久性。
男人嘛，一定要持久···
咱们通过动作来进行分析吧。
首先是整体性
因为核心的特点是相对整个躯干来的，不像肱二头肌这些肌肉，有很明显的功能位。
所以想要训练核心力量，就需要从整体出发。
比如灰常经典的训练动作，平板支撑：
双脚可以是并拢的，也可以稍微分开到与髋同宽之间都是可以的，脚尖支撑，膝关节伸直不要锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，保持从脚后跟→膝盖→髋关节→腰椎→胸椎→颈椎在一条直线上，然后大臂垂直地面，屈肘用小臂支撑身体，肩关节保持稳定，不要送出。
这个动作同时能够兼顾整体性和持久性。
当然，还会有非常多的变化动作
平板支撑是非常典型的整体性训练的动作。
那是不是表示核心力量的训练就必须选择整体性的动作呢？
并不是的，还是可以根据自己的薄弱和需求进行选择。
比如大家都想要腹肌，所以可以加入腹部的训练动作。
比如锤式卷腹
双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。
上抬到大腿平行于水平面，然后重点来了，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。
当然还有各种动作，不管是整体性的训练动作，还是针对性的训练动作，想要在训练中加强核心力量的话，需要收紧核心去完成动作！
这就要说到咱们的第二点，就是稳定性
ki在介绍很多动作的时候，都会叨叨一句，腹部收紧，腰背挺直，这话听着是废话，可它就是很重要！
收紧核心保持稳定，能够提高核心肌肉的参与，不仅能够给躯干更好的保护，同时能够有更好的训练效果。
反之，增加训练中的不稳定性，能够带来更好的训练效果。
比如普通的卷腹：
躺在垫子上，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前膝关节微屈，约呈90°，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身仰卧在垫子上，双手交叉放于胸前，呼气，腹直肌发力，带动躯干向上卷动，到肩胛骨下角微微离开垫子，此时腹直肌有收缩感，颈椎尽量不要前引，吸气还原重复动作，呼吸速率2~4秒。
说是这样说，可是你在做的时候，很难主动的收紧腹部。
而想要核心更多的参与，可以去改变身体的稳定性，迫使核心提供更多的稳定性。
比如将双腿上抬：
再比如选择瑜伽球
等等。
稳定性训练是核心训练中最常见的，也是最有效的训练方式之一。
毕竟我们都是懒惰的，让核心主动收紧的效果，自然比如被迫收紧。
瑜伽球是比较常用的小器械之一
它的动作变化也是非常非常多的，几乎都能够对核心力量进行训练。
另一个不得不说的就是TRX
不要小看这两根绳
因为增加了不稳定性，所以能够很好的训练到核心力量。
不服你就试一试。
最后一点关于持久性
这点是ki的愚见，因为核心肌群很多在躯干深层，所以想要有效的训练更多的是注重动作的质量，而不单纯的是看动作的强度。
同样是卷腹的动作，收紧核心放慢动作，全程保持核心肌群持续发力，这样能够让更多的深层肌肉参与。
可能要比抱着杠铃片猛上猛下要好的多。
持久性不单指时间上持久，而是让核心持久发力，这样才能够有更好的训练效果。
以上就是KI健身关于您“核心力量应该怎么训练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。